14/09/24
A coisa que (provavelmente) tá acabando com a sua vida. (Série de 5 partes)
Corrija isso e você será imparável.
E com “isso”, quero dizer algo que você provavelmente não está pensando agora.
É uma substância.
Uma tão perigosa que, se consumida, pode causar mudanças constantes de humor, maior irritabilidade, drenar sua motivação, reduzir seu desejo sexual, praticamente remover sua capacidade de se concentrar e piorar a memória.
Agora, e se eu te dissesse que 30 a 40% das pessoas estão injetando essa substância todos os dias sem querer?
E se eu te dissesse que essa substância nem era facilmente acessível décadas atrás, mas que agora o mundo inteiro pode e provavelmente vai encontrá-la um hora ou outra?
Parece até distópico, não é?
Mas é verdade.
Essa “substância” se chama privação de sono.
Vamos entender por que é tão perigosa como estou fazendo parecer e como todos podemos resolver isso em alguns passos simples.
O que vou compartilhar com você agora é o que encontrei lendo o livro “Por Que Nós Dormimos”, de Matthew Walker, e também na minha extensa pesquisa sobre o tema.
Mas por que eu sequer me dei ao trabalho de pesquisar tudo isso em primeiro lugar?
O sono não é uma coisa relativamente simples?
Bem, eu costumava pensar assim.
Até que tive dois picos de depressão esse ano.
Sim, você leu certo.
Um em janeiro e o outro em agosto.
No início, eu também achei exagero.
“Não pode ser depressão, isso é muito pesado, e a maior parte do tempo eu tô de boa…”
Aí verifiquei os padrões de comportamento e sintomas.
- Sentimento triste, ansioso ou “vazio” persistente.
- Sentimentos de desesperança, pessimismo.
- Sentimentos de culpa, inutilidade, impotência.
- Perda de interesse ou prazer em hobbies e atividades.
- Diminuição de energia, fadiga, sensação de estar “lento”.
- Dificuldade em se concentrar, lembrar ou tomar decisões.
- Insônia, despertar matinal precoce ou dormir em excesso.
Literalmente tudo correspondia.
“Mas não tem como, eu era o palhaço da turma, pelo amor de Deus!”
Achei que tinha a ver com motivação ou algo assim.
Continuei tentando colocar minha cabeça em ordem, mas simplesmente não durava.
Era sempre um conserto temporário, na melhor das hipóteses.
Por algum motivo, eu me convenci de que tinha a ver com a forma como eu me via.
Então, foquei em ler sobre autoimagem, identidade, personalidade, como nos vemos mentalmente, etc.
Fazia sentido, mas nada realmente mudava no fim do dia.
Então, quando refleti sobre as duas vezes em que me senti assim, vi que uma coisa permaneceu a mesma:
Eu estava privado de sono.
Ia dormir por volta das 2/3 da manhã e acordava às 7 ou 8 da manhã.
“Mas por que você ia dormir a essa hora, John?”
Porque era quando eu me sentia livre.
Entenda: quando você está em uma situação dessas, não se vê capaz de sequer fazer as coisas mais básicas.
Até levantar para escovar os dentes parece um desafio.
A noite era o único momento que eu tinha sem mensagens, sem e-mails, sem obrigações, nada.
Eu sabia que estava errado, mas não conseguia entender por que me sentia assim.
Como alguém como eu, que aprendeu 5 idiomas sozinho, que estava sempre fazendo trilhas, explorando, conversando com estranhos e fazendo amigos em todos os lugares, podia se sentir assim de repente?
Nem preciso dizer que comecei a sentir que, talvez, realmente tivesse a ver com o sono.
Então, foquei em entendê-lo melhor.
Quando minha atenção se voltou para isso, comecei a lembrar de coisas que já havia lido ou ouvido sobre o assunto.
Como quando o psicólogo Jordan Peterson disse que a primeira coisa que ele dizia a seus pacientes deprimidos para começar a fazer era dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
Ou quando o neurocientista brasileiro Eslen Delanogare disse que sempre que ele falava com pessoas de alto desempenho em qualquer área, o sono delas era sistematicamente excelente.
Ou quando ambos explicaram a importância do ciclo circadiano para o bom funcionamento do cérebro e do corpo.
Eu só sentia que precisava de mais contexto para entender tudo com clareza.
Foi quando o livro de Matthew Walker entrou em cena e minha pesquisa pessoal começou.
Fundamentalmente, 4 coisas principais estavam causando todos os meus problemas de saúde mental:
- Não dormir o suficiente.
- Não fazer atividade física consistentemente.
- Não ter exposição consistente à luz solar.
- Falta de higiene do sono.
O número 1 é autoexplicativo.
2, 3 e 4, porém, nem tanto.
Mas isso porque eu não estava familiarizado com os ciclos de sono pelos quais passamos.
Quando dormimos, passamos por 4 ciclos de sono:
O estágio 1, geralmente chamado de REM (Movimento Rápido dos Olhos), é quando estamos mais próximos de acordar devido à maior atividade neuronal. É quando sonhamos, por exemplo.
Os estágios 2, 3 e 4, descritos como NREM, que significa Non-REM, acontecem à medida que passamos pelos estágios e entramos e saímos do sono REM.
No entanto, o estágio 4 é quando temos o sono mais profundo.
É quando você está mentalmente mais próximo de um coma, para comparação.
A razão disso é por ser quando o cérebro desliga tudo, por assim dizer, para se concentrar em se reparar e reparar o corpo.
Agora, olha que interessante:
Você pode dormir por 10 horas seguidas e não ter uma única hora de sono profundo.
Isso porque cair no sono profundo depende totalmente de:
- Ser fisicamente ativo ao longo do dia (especialmente fazer algum tipo de cardio).
- Ter exposição diária suficiente à luz solar.
- Ter uma alimentação saudável (sem grandes quantidades de açúcar ou comida lixo).
Todas essas coisas ditam o seu ritmo circadiano, que é seu “relógio biológico”.
Ele regula o ciclo de sono-acordado ao longo do período de 24 horas e controla funções como sono, produção de hormônios e temperatura corporal.
A luz solar, entretanto, desempenha um papel fundamental para manter esse ritmo sincronizado, te ajudando a ficar acordado durante o dia e a dormir à noite.
Mas olha só, quem diria!
Precisamente as duas coisas que eu consistentemente não estava tendo: exposição ao sol e atividade física regular.
Minha dieta estava boa e eu ia à academia e corria, sim, mas não com a frequência que costumava.
E como eu ficava constantemente preocupado com a quantidade de coisas que tinha que fazer para o trabalho, nem saía de casa porque sabia que ainda tinha muito a fazer.
Era um ciclo vicioso do c*ralho.
Mas, uma vez que li o livro de Matthew Walker, as coisas ficaram muito mais claras.
Aqui estão algumas das coisas que mais me chocaram ao ler o livro:
“Quanto mais curto o seu sono, mais curta será sua vida. As principais causas de doenças e mortes em países desenvolvidos—doenças que estão paralisando os sistemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade, demência, diabetes e câncer—têm ligações causais reconhecidas com a falta de sono.”
“Dormir rotineiramente menos de seis ou sete horas por noite destrói seu sistema imunológico, mais que dobrando o risco de câncer.”
“A privação de sono—mesmo reduções moderadas por só uma semana—desregula os níveis de açúcar no sangue de forma tão profunda que você seria classificado como pré-diabético.”
E a minha absoluta frase favorita:
“A melhor ponte entre o desespero e a esperança é uma boa noite de sono.”
A coisa que eu mais sentia falta: esperança.
Esperança de que eu poderia voltar ao normal.
Que eu seria capaz de eventualmente consertar tudo.
Que eu superaria aquele pesadelo e seria capaz de aproveitar minha vida novamente.
E, felizmente, consegui.
Mas o que aconteceu, exatamente?
E como você pode corrigir isso também, caso tudo isso esteja soando familiar?
Bem, aqui está o passo a passo:
- Imediatamente comece a dormir e acordar no mesmo horário.
Isso vai instantaneamente ajudar a regular seu ritmo circadiano muito mais rápido.
- Garanta que você tenha exposição ao sol todos os dias.
Eu sei que você pode trabalhar em um escritório, e talvez só tenha tempo para isso durante o almoço.
Se for o caso, então almoce enquanto caminha ou sente numa área aberta onde possa pegar um pouco de sol.
Não brinque com isso, é de longe a coisa mais importante nisso tudo.
- Faça algum tipo de atividade física.
Ir à academia, correr, Crossfit, esportes… o que você gostar, vá em frente.
“Mas John, eu não gosto de nada disso…”
Então só caminha. Isso, por si só, pode e vai ser extremamente benéfico.
Sem desculpas.
- Tenha uma rotina de higiene do sono.
Remova todas as luzes que puder uma hora antes de ir para a cama.
Não beba água nem coma alimentos ricos em carboidratos também.
E NÃO leve seu celular para a cama com você.
Se fizer isso, é garantido que você vai prejudicar a qualidade do sono profundo que poderia estar tendo.
E para as “corujas” que ficam acordadas de propósito à noite que possam estar lendo isso pensando que não se aplica a vocês:
Sim, se aplica.
“Corujas” na verdade não existem.
Você só treinou o seu cérebro para ficar mais ativo durante a noite através de tentativas constantes.
Eu entendo que alguns momentos da vida exigem essa forçada extra, mas devem ser exceções.
E sim, eu entendo. É mais tranquilo à noite. Mais frio. Mais confortável. Silêncio. Eu entendo.
Mas poderia ser dez vezes melhor se você estivesse regulado do jeito certo.
Experimenta pelo menos uma vez e vê como se sente.
Tenho quase certeza de que você vai ficar surpreso.
Vou deixar alguns links abaixo que me ajudaram a entender melhor tudo isso.
E também RECOMENDO MUITO que você leia o livro do Matthew Walker.
Dito isso, por favor:
Tenha uma boa noite, meu amigo.
Links para leitura extra:
“Comparado com pessoas que não têm diagnóstico de nenhuma condição de saúde mental, indivíduos com um diagnóstico têm muito mais chances de experimentar sintomas de privação de sono, como mudanças de humor (62% contra 32%), irritabilidade (58% contra 32%), falta de motivação (67% contra 37%), diminuição da libido (26% contra 9%) e lapsos de memória/perda de foco (40% contra 18%). Enquanto 18% das pessoas sem diagnósticos de condições de saúde mental dizem que não têm sintomas após uma má noite de sono, apenas 4% das pessoas com ansiedade ou depressão dizem o mesmo.”
“Pesquisas recentes sugerem que a relação entre privação de sono e depressão é bidirecional. Isso significa que a falta de sono não é apenas uma consequência da depressão. A privação de sono ou um sono interrompido pode, por si só, causar ou piorar os sintomas da depressão.”
- Vídeo do Eslen Delanogare falando sobre sono: https://www.youtube.com/watch?v=73AKI4dHnOA
